Gdy sen nie nadchodzi: wieczorne rytuały na spokojniejsze zasypianie

Dlaczego wieczorem nie możesz zasnąć, choć jesteś zmęczona?

Najczęstsza przyczyna jest podwójna: organizm jest zmęczony, ale układ nerwowy rozbudzony. Kortyzol, hormon, który wydziela się pod wpływem stresu, działa pobudzająco, a jego podwyższony poziom wieczorem zaburza naturalny rytm dobowy. Czujesz się rozbudzona mimo zmęczenia i właśnie dlatego nie możesz zasnąć.

Do tego dochodzi to, co robisz przed łóżkiem. Kiedy organizm jest gotowy do snu, a Ty zmuszasz go do funkcjonowania, choćby przez oglądanie wiadomości, adrenalina zaburza wytwarzanie melatoniny i senność odchodzi.

Niebieskie światło z ekranów działa podobnie: zaburza produkcję hormonu snu i rozregulowuje zegar biologiczny. Telefon odłożony pół godziny wcześniej robi więcej niż niejedna tabletka z apteki.

Skala jest duża. Bezsenność przewlekłą rozpoznaje się po czterech tygodniach utrzymywania się problemu, a dotyczy około 30-50 proc. dorosłych, jak podaje czasopismo „Psychologia w praktyce”.

Okresowe trudności ze snem dotykają wielu dorosłych, a znaczna część Polaków rzadko miewa dobry sen. To nie Twoja osobista wada, to tło, w którym funkcjonujesz.

Jest jeszcze jedna rzecz, o której mało się mówi. Nawet 50 proc. przypadków przewlekłej bezsenności ma podłoże psychiczne i bywa pierwszym, a czasem jedynym zauważalnym objawem depresji lub zaburzeń lękowych, ostrzega e-meeting.pl.

Dlatego nie chodzi tylko o to, żeby „się wyciszyć”. Jeśli zasypianie regularnie zajmuje Ci ponad 30-45 minut przez większość nocy w tygodniu i trwa to co najmniej trzy miesiące, to już kryterium, które lekarz rozpoznaje jako bezsenność.

Zanim sięgniesz po domowe sposoby, sprawdź jedną rzecz: czy problem nie ciągnie się dłużej niż miesiąc. Jeśli tak, idź z tym do lekarza, a nie do kolejnej aplikacji medytacyjnej.

Co zrobić na godzinę przed snem, żeby nie budzić w sobie adrenaliny?

Ostatnia godzina przed snem decyduje o tym, czy zaśniesz szybko, czy będziesz przewracać się z boku na bok. Wieczorem organizm szykuje się do odpoczynku, a Ty podkręcasz go pobudzającymi bodźcami. Adrenalina, która wtedy rośnie, zaburza wytwarzanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za senność. Efekt jest taki, że senność odchodzi, mimo że jesteś zmęczona.

Winne bywają też ekrany. Niebieskie światło z telefonu, laptopa czy telewizora zaburza produkcję hormonu snu i rozregulowuje zegar biologiczny. Dlatego ostatnią godzinę przed snem zaplanuj tak, żeby nie dostarczać sobie bodźców, które Cię rozbudzają.

Podobnie działa stres. Kiedy się denerwujesz, ciało produkuje kortyzol, hormon stresu, który pobudza. Jego podwyższony poziom wieczorem zaburza naturalny rytm dobowy i sprawia, że czujesz się rozbudzona, choć jesteś zmęczona. Zamiast więc oglądać wiadomości albo odpowiadać na maile, daj sobie wyciszenie.

Co możesz zrobić zamiast tego? Sięgnij po technikę oddechową 4-7-8: wdech przez nos przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez usta przez 8 sekund. Albo zaparz herbatę rumiankową. Czubatą łyżeczkę kwiatów rumianku zalej szklanką wrzątku i parz 5 minut. Pij pół godziny przed snem przez dwa tygodnie.

Nie musisz od razu zmieniać wszystkiego. Zacznij od jednej rzeczy jeszcze dziś: odłóż telefon godzinę przed snem i zamiast przewijania ekranu zrób kilka spokojnych oddechów. Jeśli trudności ze snem utrzymują się dłużej niż trzy tygodnie i regularnie zajmuje Ci zasypianie ponad pół godziny, zapytaj lekarza, bo bezsenność bywa objawem, który wymaga konsultacji.

Jak odciąć się od ekranów, gdy to one najbardziej rozpraszają twój sen?

Zacznij od jednej rzeczy: sprawdź, o której godzinie ostatni raz patrzysz w ekran telefonu. Jeśli to tuż przed przyłożeniem głowy do poduszki, masz odpowiedź, dlaczego sen nie nadchodzi. Niebieskie światło z ekranów zaburza produkcję hormonu snu i rozregulowuje zegar biologiczny, jak podaje sekrety-zdrowia.org.

Nie chodzi tylko o samo światło. Wieczorem organizm jest gotowy do snu, a ty zmuszasz go do pracy, choćby przez przewijanie wiadomości. Adrenalina zaburza wtedy wytwarzanie melatoniny i senność odchodzi, jak czytamy w tym samym źródle.

Do tego dochodzi stres dnia, który podnosi poziom kortyzolu. Ten hormon działa pobudzająco, a jego podwyższony poziom wieczorem może zaburzać naturalny rytm dobowy i sprawiać, że czujesz się rozbudzona mimo zmęczenia, jak podaje e-meeting.pl.

Zacznij od odłożenia telefonu na godzinę przed snem. Zamiast ekranu wybierz coś, co wycisza: herbatę rumiankową albo kilka spokojnych oddechów. Czubatą łyżeczkę kwiatów rumianku parz pięć minut w szklance wrzątku i pij pół godziny przed snem przez dwa tygodnie, jak radzi sekrety-zdrowia.org.

Jeśli trudno ci zasnąć, spróbuj techniki oddechowej 4-7-8: wdech przez nos przez cztery sekundy, wstrzymanie oddechu na siedem sekund, wydech przez usta przez osiem sekund, jak podaje grzegorzbudownictwo.pl.

Zapisuj, o której kładziesz się spać i o której gasisz światło. Prowadzenie dzienniczka snu zwiększa obiektywność oceny jego przebiegu i jakości, jak podaje czasopismo Psychologia w praktyce. Zobaczysz wtedy, czy problem leży w ekranach, czy w czymś innym.

Jeśli trudności z zasypianiem utrzymują się tygodniami i nie pomagają proste zmiany, zapytaj lekarza. Bezsenność bywa najłatwiej zauważalnym objawem depresji i jednym z pierwszych sygnałów, które utrudniają codzienne funkcjonowanie, jak podaje Psychologia w praktyce.

Co wypić wieczorem, żeby pomóc ciału wejść w stan spoczynku?

Zacznij od tego, co dzieje się w ciele, zanim zaśniesz. Kiedy jesteś zestresowana, organizm produkuje kortyzol, hormon, który działa pobudzająco. Jego podwyższony poziom wieczorem zaburza naturalny rytm dobowy i sprawia, że czujesz się rozbudzona, mimo zmęczenia.

Do tego dochodzi adrenalina. Jeśli organizm jest gotowy do snu, a ty zmuszasz go do działania, choćby przez oglądanie wiadomości, adrenalina zaburza wytwarzanie melatoniny i senność odchodzi. Niebieskie światło z ekranów działa podobnie: zaburza produkcję hormonu snu i rozregulowuje zegar biologiczny.

Zamiast więc szukać czegoś, co „wyłączy” głowę, sięgnij po napar, który pomaga ciału zwolnić. Herbata rumiankowa pita pół godziny przed snem przez dwa tygodnie pomaga zasnąć. Czubatą łyżeczkę kwiatów rumianku parz pięć minut w szklance wrzątku.

Drugi sposób działa bez kubka, wystarczy oddech. Technika 4-7-8 polega na wdechu przez nos przez cztery sekundy, wstrzymaniu oddechu na siedem sekund i wolnym wydechu przez usta przez osiem sekund. Wydłużony wydech pomaga ciału przejść w stan spoczynku.

Trzeci element to kolejność. Wieczorem zrezygnuj z pobudzających czynności, a ekran odłóż na bok na rzecz naparu i spokojnego oddechu. Jeśli bezsenność utrzymuje się tygodniami albo dołącza się do niej obniżony nastrój, powiedz o tym lekarzowi. Bezsenność bywa jednym z pierwszych objawów depresji i zaburzeń lękowych, więc nie zostawiaj tego bez konsultacji.

Jak oddychać, gdy leżysz już w łóżku i sen wciąż nie nadchodzi?

Leżysz, wiercisz się, patrzysz na sufit. Zamiast liczyć minuty do budzika, zacznij od oddechu. Technika 4-7-8 wygląda tak: wdech przez nos przez cztery sekundy, zatrzymanie powietrza na siedem sekund, wydech przez usta przez osiem sekund. Wydłużony wydech działa na układ nerwowy uspokajająco, więc rób kilka takich cykli, zanim sięgniesz po telefon.

Telefon to najgorszy pomysł o tej porze. Niebieskie światło z ekranów zaburza produkcję hormonu snu i rozregulowuje zegar biologiczny. Podobnie działa adrenalina: jeśli wieczorem oglądasz wiadomości albo bierzesz się za zaległą pracę, senność odchodzi, bo adrenalina zaburza wytwarzanie melatoniny. Odłóż pobudzające czynności na dzień.

Jest jeszcze kortyzol, hormon stresu. Ma działanie pobudzające, a gdy jego poziom wieczorem rośnie, naturalny rytm dobowy się rozjeżdża i czujesz się rozbudzona mimo zmęczenia. Dlatego wieczorem lepiej nie sięgać po rzeczy, które podkręcają stres.

Zamiast tego spróbuj herbaty rumiankowej. Czubatą łyżeczkę kwiatów rumianku zalej szklanką wrzątku i parz pięć minut. Pij pół godziny przed snem przez dwa tygodnie. To prosty rytuał, który daje organizmowi sygnał, że pora zwalniać.

Jeśli zasypianie regularnie zajmuje ci ponad pół godziny i trwa to przez większość nocy w tygodniu, przez co najmniej trzy miesiące, to już kryterium bezsenności, a nie zwykły gorszy wieczór. W takiej sytuacji zapytaj lekarza, bo przyczyny bywają różne. Jeszcze dziś zapisz godzinę, o której położyłaś się do łóżka i o której zasnęłaś. Taki dzienniczek zwiększa obiektywność oceny snu.

Jak sprawdzić, czy twój wieczorny rytuał naprawdę działa?

Zacznij od dzienniczka snu. Notuj godzinę położenia się do łóżka, godzinę zaśnięcia i godzinę pobudki. Według czasopisma Psychologia w praktyce prowadzenie dzienniczka zwiększa obiektywność oceny przebiegu i jakości snu. Po tygodniu zobaczysz, ile faktycznie śpisz, a nie ile ci się wydaje.

Z tych notatek policz wydajność snu. To stosunek całkowitego czasu snu do czasu spędzonego w łóżku. Psychologia w praktyce podaje, że optymalna wydajność wynosi 80-85 procent. Jeśli leżysz dziewięć godzin, a śpisz sześć, wynik masz poniżej normy i to jest konkretna informacja, na której możesz pracować.

Na tej podstawie reguluj czas w łóżku. Psychologia w praktyce opisuje technikę redukcji czasu snu: gdy wydajność przekracza 85-90 procent, wydłużasz pobyt w łóżku o 15-20 minut. Gdy spada poniżej 80 procent, skracasz go o 15-20 minut. Rytuał działa, jeśli po dwóch tygodniach twoja wydajność rośnie, a nie stoi w miejscu.

Osobno sprawdź, czy w ogóle masz z czym pracować. Co czwarty dorosły w Polsce śpi nie więcej niż sześć godzin na dobę, jak podaje o2.pl. Standardowa długość snu dla większości dorosłych obejmuje kilka godzin nocnego odpoczynku, o czym pisze Oczymlekarze.pl. Jeśli twoje notatki pokazują sześć godzin, żaden wieczorny rytuał tego nie nadrobi.

Zwróć uwagę na czas zasypiania. Zgodnie z kryterium medycznym opisanym przez e-meeting.pl bezsenność diagnozuje się, gdy zasypianie regularnie przekracza 30-45 minut przez co najmniej trzy miesiące. Jeśli notujesz taki wynik, twoje trudności nie są kwestią rytuału. W takiej sytuacji zapytaj lekarza, bo przyczyn może być kilka.